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1。为什么“睡眠良好”成为一种奢侈品？ 24小时社会：手机=加班式打孔机以响应地铁电子邮件，并在上床睡觉前刷牙计划。微信中的红点完全清除了“下班”的概念。大脑将蓝色灯屏视为“当天中午”，褪黑激素被限制在50％以上，并且没有获得睡眠窗口。高压 +高皮质醇：身体是“假生存” KPI，抵押，育儿...任何可以制作HPA轴（下丘脑 - 抑制肾上腺肾上腺）的人将继续高高旋转，皮质醇将无法在夜间掉落，这等于给大脑注射，“不睡觉，就不会睡觉。”非常信息：杏仁核“燃烧”的简短视频很棒，可以持续15秒钟，并刷了300条消息，并反复忽略了杏仁核。它在晚上一直在玩，所以“闭上眼睛一旦您闭上眼睛”。城市微环境：三重走私Ling LED街灯 +霓虹灯将外部照明推高于100lux上方，窗帘上的裂缝仍有5LUX室内，足以“击中”松果体；在上层电子竞技椅和烧烤摊位下方，突然的噪音可以通过深度睡眠“撕裂”。空调房间的水分为30％，口咽粘膜干燥，并且在半夜醒来3次。年龄 +咖啡因的耐受性：盗窃时间的“双向抢劫”，每十年降低25年后睡眠，但代谢咖啡因的速度减慢了；拿铁的一半寿命从4h延伸到6h，而Therestill则以1/4剂量在下午2点进行血液中的血液剂量。高质量的睡眠已成为现代人的奢侈品。 2。返回睡眠步骤0认知重置的“六个步骤闭环”：睡眠≠“躺着平坦”，但积极地保持睡眠为“第二夜”，给人以充分的仪式感觉，大脑会l提供了修复它的资源。步骤1天防御 - 将压力“预摘洪水”降低了10分钟的日落：自然光高于5000lux，可以迅速校准生物时钟，白天的皮质醇高潮是先进的，您可以在晚上更少行走。 ②下午“小睡”：在13:00至15:00之间设置闹钟，并设置一个闹钟25分钟。只需睡觉 - 即可恢复您的警觉性，但是您不会输入深度标签。 ③锻炼“双重杀戮”：从16:00到18:00 pm进行30分钟的有氧运动 + 10分钟的HIIT，体温升高2°，曲线的下降在晚上更陡峭，这相当于携带您自己的“安眠药”。步骤2营养首先 - 切断“兴奋性神经递质”的食物①咖啡因宵禁：在上升后8-10小时设置“最后一杯”，例如在最新17:00时在7:00起床。 ②限制酒精：≤10g（大约100毫升的红酒），持续3小时，以防止REM反弹型伯爵y觉醒。 ③三件式睡眠帮助：洋甘菊茶（阿apegenin）→增强GABA-A受体； 350mg镁（小南瓜种子 +半碗燕麦）→关闭NMDA激发通道；色氨酸（热牛奶 +全麦饼干）→5-羟色胺前体，“供应”褪黑激素。步骤3 90小型过去 - “体温降落伞” 40℃热水或浸泡的脚15分钟。离开浴后，身体的表面蒸发并去除热量，主体的温度迅速下降0.5℃，这会触发“开关开关” - 对前视点敏感的温度敏感。睡眠在哪里？步骤4 60分钟前 - “数字毒品康复”①在手机上飞行：将“在22:00之后禁用”为微信设置，将充电器放在客厅里，并增加起床的成本。 ②环境光≤50LUX：晚上更改为3W热灯，色温为1800k，等于火，褪黑激素的分泌增加了3次。③声音“零突变”：耳塞 +白噪声应用程序（风扇声音/声音），按下40dB以下爆炸的噪声，睡眠比将能够提高20％。步骤5 30分钟前 - “神经刹车垫” 4-7-8呼吸技术×5发：呼吸4秒→吹肚子，屏住呼吸7秒→让血氧稍微上升，让您的血液稍微上升，呼吸8秒→8秒钟→缩小嘴唇，慢慢吹，像盛开的蒲公英一样吹来。机制：迷走神经的室心激活扩展，这激发了杏仁核节律的减少和增加的GABA释放，这相当于“用1mg稳定性制造”。醒来后的第6步处理 - 使基底神经节“成瘾”①调整醒来的时间（周末），轻 +咖啡“双重奖励”，并钉住节奏直到死亡。 ②床上用品仪式检查 - 在表格：审查了三项“脚浸泡 - 关闭灯 - 呼吸”之后，连续66天，合规性可以提高50％。习惯电路写在基底神经节中，它可以自动运行而无需断言。睡眠辅助卧室参数3。常见的“睡眠杀手”紧急问答Q1。晚上下午2点不要醒来吗？ →起床！前往客厅 - 在10升小灯的情况下，在纸上阅读5页的书籍，如果您睡觉，请回去床；避免出人意料的床条件反射。 Q2如果您整体工作直到0:00，您是否仍必须执行90-60-30？ →压缩版本：用热水清洗3分钟 + 4-7-8呼吸以进行5个旋转，然后直接睡觉；请确保第二天早晨晒太阳，以将节奏拉回去。 Q3您是否害怕很长一段时间依靠药物？ →首先减少剂量，然后减少频率，每两周减少褪黑激素1 mg，同时加强能够逐渐选择的干预措施。睡眠睡眠的六个技巧[结论]高质量的睡眠不是奢侈品，而是“底部操作系统”“现代生活。运行90-60-30的计划意味着恢复五个生物时钟线，体温，轻度环境，皮质醇和GABA同时回到同时。今晚22:00，将手机浸泡，伸出脚，给自己五次呼吸，并在明天早上4-7-8 wake上呼吸4-7-8 wake，您将在明天的“飞行模式”中齐心协力。我们可以在夜间启动。 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
